콜레스테롤 낮추는 음식 방법 식단
나이가 들어감에 따라 건강을 위해서 신경쓰고 챙겨야 할 것 들이 많습니다. 오늘은 그중에서도 몸안에 콜레스테롤 수치를 낮추는 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다. 먼저 콜레스테롤이 높으면 동맥경화, 심근경색 등의 심혈관질환으로 이어져 우리의 생명까지도 뺏을 수 있는 심각한 문제를 야기시킵니다. 콜레스테롤에는 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤이 있는데 나쁜 콜레스테롤인 LDL이 높으면 우리 건강에 악영향을 주게 됩니다. 우리는 흔히 이런 문제를 고지혈증이라고 부르기도 합니다.
이런 콜레스테롤 수치에 영향을 미치는 것은 음식이 가장 중요하지만 흡연 여부, 가족력 등도 작용하기 때문에 어느 딱 한가지 원인만으로 발생하는 것으로 보기는 어렵습니다.
나쁜 콜레스테롤인 LDL수치는 130㎎/㎗이하가 정상수치이고 131~150㎎/㎗이면 치료를 권장하는 수중, 150㎎/㎗ 이상이면 필히 치료를 해야합니다. 꼭 콜레스테롤 검사를 받으셔서 만약 수치가 너무 높다면 단순히 식단 조절 뿐만 아니라 병원에 진료를 받으시고 치료를 병행하시는 것이 좋습니다.
보통 콜레스테롤 수치가 1㎎/㎗ 올라가면 심혈관질환이 발병할 확률이 2퍼센트씩 늘어난다고 합니다. 거기다 더해 만약 가족력이 있고 담배를 피우고 고혈압 등이 있다면 이 확률은 더욱 높아지게 되니 특히 주의가 필요합니다.
그럼 본격적으로 콜레스테롤 낮추는 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다.
콜레스테롤을 낮추는 음식
1. 지방이 적게 있는 고기 종류
삼겹살, 소고기, 닭껍질 등의 지방이 많이 있는 고기 종류는 콜레스테롤을 높이는 주범입니다. 특히 한국인들의 삼겹살 사랑은 각별한데, 콜레스테롤이 높다면 이런 지방을 제거하고 고기를 섭취하거나 지방이 적은 안심 부위 등을 먹는 것이 좋습니다.
2. 올리브오일, 카놀라유
올리브오일과 카놀라유에는 단일 불포화 지방산이 많이 들어있습니다. 단일 불포화 지방산은 체내에 있는 나쁜 콜레스테롤 수치는 낮춰주는 효과가 있습니다. 그래서 그리스, 이탈리아, 스페인 사람들은 지방을 많이 먹음에도 불구하고 올리브오일은 많이 먹기 때문에 심혈관질환 발병률이 낮은 것으로 조사되었습니다.
3. 등푸른 생선류, 두부, 콩, 견과류
고등어, 삼치, 꽁치 등의 우리가 흔히 먹을 수 있는 등푸른 생선에는 오메가3 지방산이 풍부한데, 이 오메가3 지방산이 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤 수치를 높여줘서 혈관을 보호하는 역할을 하게 됩니다. 그리고 두부와 콩은 단백질이 풍부하기 때문에 LDL 수치를 낮추는데 좋습니다. 그리고 매일 콩과 두부를 50g 섭취하면 LDL이 2~3% 줄어든다는 연구 결과도 있습니다.
4. 해조류
김, 다시마, 미역 등의 해조류에는 요오드와 미네랄 성분, 알긴산이 많은데 이런 성분이 콜레스테롤과 지방의 흡수율을 낮춰주어 체내에 LDL을 낮추는데 도움이 됩니다.
5. 버섯류
미국심장학회에서 발표한 자료에 따르면 좋은 콜레스테롤은 높이고 LDL을 줄이는데 효과적인 음식으로 1위를 기록한 것이 바로 표고버섯이었습니다. 이런 버섯류에는 에르고스테롤이 많은데 이것이 혈중 콜레스테롤을 낮춰주는 역할을 합니다. 에르고스테롤은 버섯류 중에서도 특히 표고버섯에 많이 들어있습니다.
추가로 콜레스테롤을 높이는 음식에 대해서도 알아보도록 하겠습니다. 이런 음식들은 가급적 적게 섭취하는 것이 좋습니다.
콜레스테롤을 높이는 음식
- 지방이 많은 고기, 소시지, 베이컨, 햄 등
- 케이크, 쿠키 등 버터가 많이 들어가거나 튀긴 빵 종류
- 우유, 생크림, 아이스크림, 치즈 등의 유제품
- 라면, 과자, 아이스크림 등
- 계란 노른자
- 곱창, 대창, 양, 간 등의 육류의 내장
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